ISG und unteren Rücken entspannen
ISG und unteren Rücken, sowei Becken und die Kiefer-Körper-Achse entspannen
Mit den folgenden Übungen bringst du Bewegung, Entspannung und Bewusstsein in diese zentrale Körperachse. Ziel ist es, die natürliche Schwingung zwischen Becken, Wirbelsäule und Kiefer wieder zu aktivieren – für mehr Leichtigkeit, Stabilität und innere Balance.
ISG, unterer Rücken und Kiefer – alles hängt zusammen
Das Iliosakralgelenk (ISG) verbindet unser Becken mit der Wirbelsäule und spielt eine zentrale Rolle für Stabilität und Aufrichtung. Wenn hier Spannung oder Blockaden entstehen, reagiert oft der ganze Körper – vor allem der untere Rücken, aber auch Nacken, Schultern und Kiefer.
Das mag zunächst überraschend klingen, doch zwischen Beckenboden, Zwerchfell und Kiefergelenk besteht eine fasziale und nervale Verbindung. Über die tiefe Muskelkette und die Atembewegung beeinflussen sie sich gegenseitig.
Ein verspannter Kiefer kann also Spannungen bis in den Beckenboden und das ISG weitergeben – und umgekehrt kann eine starre Beckenposition den Kiefer „festhalten“.
🧘♀️ Beckenschaukel im Liegen
Ziel: Sanfte Mobilisierung des ISG und Entspannung der Lendenwirbelsäule.
Ausgangsposition:
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Lege dich auf den Rücken, am besten auf eine Yogamatte.
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Stelle beide Beine angewinkelt auf, Füße hüftbreit.
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Arme locker neben dem Körper.
Durchführung:
- Atme tief ein und lasse den unteren Rücken leicht ins Hohlkreuz gehen.
- Beim Ausatmen kippe das Becken sanft nach hinten, sodass der Rücken die Matte berührt.
- Spüre, wie sich dein Kreuzbein leicht bewegt – das ist das ISG in Aktion.
- Wiederhole die Bewegung ruhig und fließend 10–15 Mal. Atmen nicht vergessen.
💡 Tipp:
Nach ein paar Durchgängen kannst du kleine, langsame Kreise mit dem Becken machen – erst im, dann gegen den Uhrzeigersinn. Das wirkt besonders lösend auf das ISG.
Wirkung:
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Sanfte Mobilisierung des Iliosakralgelenks
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Entlastung des unteren Rückens
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Aktivierung der tiefen Rumpfmuskulatur
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Förderung der Durchblutung und Lockerung verspannter Muskulatur
⚠️ Wichtig:
Die Bewegung soll immer angenehm bleiben – keine Schmerzen, kein Druckgefühl. Wenn Beschwerden ins Bein ausstrahlen oder Taubheit auftritt, bitte ärztlich oder physiotherapeutisch abklären lassen.
🧘♀️ Piriformis-Dehnung („Figur-4-Dehnung“)
Ziel: Spannung im Gesäß lösen und Druck auf das ISG reduzieren.
Ausgangsposition:
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Lege dich auf den Rücken, Beine angewinkelt, Füße aufgestellt.
Durchführung:
- Lege deinen rechten Fuß auf dein linkes Knie, sodass eine „4“-Form entsteht.
- Greife mit beiden Händen unter dein linkes Bein (Oberschenkel oder Schienbein).
- Ziehe das Bein sanft Richtung Brust, bis du eine Dehnung in der rechten Gesäßhälfte spürst.
- Halte 30–60 Sekunden ruhig und gleichmäßig atmend.
- Seite wechseln.
💡 Tipp:
Mit jeder Ausatmung kannst du das Bein minimal näher zur Brust ziehen – aber nur so weit, wie es angenehm bleibt.
Wirkung:
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Dehnt den Piriformis-Muskel, der häufig Druck auf das ISG ausübt
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Entlastet Kreuzbein und Lendenwirbelsäule
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Verbessert die Hüftbeweglichkeit
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Löst tiefe Verspannungen im Gesäßbereich
Nach der Dehnung kurz liegen bleiben und nachspüren, wie der Rücken sich anfühlt.
🧘♀️ Kiefer- & Beckenpendel im Sitzen
Ziel: Verbindung von Becken und Kiefer herstellen und ganzheitliche Entspannung fördern.
Ausgangsposition:
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Setze dich aufrecht auf einen Stuhl oder in den Schneidersitz.
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Fühle deine Sitzbeinhöcker auf der Unterlage.
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Schultern locker, Kiefer entspannt, Zunge liegt locker am Gaumen hinter den oberen Schneidezähnen.
Durchführung:
- Beckenbewegung:
Schaukle das Becken sanft vor und zurück – ganz klein und fließend. - Kieferintegration:
- Wenn das Becken nach vorn kippt, öffne den Mund leicht, als würdest du leise „Aaah“ sagen.
- Wenn das Becken nach hinten kippt, schließe den Mund wieder entspannt.
- Atmung:
Atme ruhig und gleichmäßig, spüre, wie Atem, Becken und Kiefer miteinander mitschwingen. - Wiederhole 10–15 Mal, bleibe dann still sitzen und beobachte nach.
Wirkung:
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Löst Spannungen im Kiefer- und ISG-Bereich
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Fördert das Zusammenspiel von Beckenboden, Zwerchfell und Kiefer
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Unterstützt eine aufrechte, natürliche Haltung
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Wirkt beruhigend auf das Nervensystem
Integration und Nachspüren
Lege dich zum Abschluss in Rückenlage oder bleibe ruhig sitzen.
Spüre den Kontakt deines Körpers mit dem Boden, die Weite deines Atems, die Leichtigkeit im Becken und im Kiefer.
Vielleicht merkst du: Wenn das Becken loslässt, entspannt sich auch der Kiefer – und wenn der Kiefer weich wird, kann der ganze Körper folgen.
So entsteht innere Balance und ein Gefühl von Verbundenheit zwischen unten und oben, innen und außen.
Atme tief ein, aus – und nimm dieses Gefühl mit in deinen Alltag.