Entspannungsübungen
Entspannungsübungen und Anleitungen für Stressabbau und zur Entspannung von Körper, Geist und Seele.
Zum Lockern des Schulter- und Nackenbereiches, zum Entspannen der Augenmuskulatur und der Mimik.
Ankommen und Loslassen
Im Laufe des Tages sammeln sich oft Spannungen an – in Schultern, Nacken, Kiefer … manchmal sogar im Blick. Unser Körper reagiert auf Stress, Anspannung oder langes Sitzen, oft ohne dass wir es merken. Diese kleinen, achtsamen Übungen helfen dir, Spannungen zu lösen, den Kopf frei zu bekommen und wieder in deinen natürlichen Fluss zurückzufinden.
Nimm dir ein paar Minuten Zeit – ganz für dich. Atme tief durch, richte dich auf, und spüre, wie mit jeder bewussten Bewegung ein Stück mehr Ruhe in dich einzieht. Lass die Gedanken zur Ruhe kommen und schenke deinem Körper die Aufmerksamkeit, die er verdient.
🧘♀️ Übung für Schultern, Nacken und den Kiefer, Stressabbau
Ziel: Stress abbauen, Kopf klar bekommen und Schultern, Nacken und Kiefer lösen
So geht’s:
- Setz dich aufrecht, aber locker hin, egal ob auf einem Stuhl oder auf dem Boden
- Atme tief durch die Nase ein und zieh dabei die Schultern Richtung Ohren.
- Atme langsam durch den Mund aus und lass die Schultern fallen.
- Beim Ausatmen sag (leise oder innerlich) „Loslassen“, „Lockern“, „Entspannen“, was immer für dich gerade besser paßt.
- Wiederhole das 5–7 Mal.
- Danach lass den Kiefer locker hängen, bewege ihn leicht, die Lippen sind leicht geöffnet, die Zunge liegt locker im Mundraum.
👉 Tipp: Achte darauf, dass deine Zähne sich nicht berühren – du kannst auch die Zunge sanft an den oberen Gaumen legen, das entspannt den Kiefermuskel sofort.
🪶 Schulter-Nacken-Lockerer
Ziel: Durchblutung verbessern, Verspannung lösen
So geht’s:
- Kreis die Schultern langsam nach hinten, 10x.
- Dann nach vorne, 10x.
- Danach zieh die Schultern hoch zu den Ohren, kurz halten, und fallen lassen.
- Optional: Den Kopf sanft nach rechts, links, vorne neigen – nicht kreisen, das kann die Halswirbelsäule belasten.
🪶 Augen klären und entspannen
Ziel: Verspannungen der Augenmuskulatur lösen, den Blick klären und entspannen
So geht’s:
- Schaue mit beiden Augen sanft und soweit es geht nach rechts oben, dann nach rechts unten, dann nach links unten, dann nach links oben
- Dann blinzel einige Male mit beiden Augen
- Danach versuche mit beiden Augen einen Kreis zu beschreiben, sowohl im Uhrzeigersinn, wie auch gegen den Uhrzeigersinn.
- Dann blinzel wieder einige Male mit beiden Augen
- Nun reibe beide Hände kräftig aneinander und lege die Handflächen sanft auf die geschlossenen Augen und genieße eine Weile deine persönliche „Innenschau“
- Öffne die Augen wieder und recke und strecke dich.
🌸 Mini-Meditation für Kopf & Geist
Ziel: Geist beruhigen, Stress loslassen
So geht’s:
- Schließe die Augen und atme ruhig ein und aus.
- Stell dir vor, mit jedem Ausatmen fließt Anspannung aus Kopf, Kiefer und Schultern heraus.
- Denk bei jedem Ausatmen das Wort „Loslassen“.
- Mach das 2–3 Minuten.
- 👉 Schon wenige Minuten senken messbar den Stresspegel.
- eine gesprochene Meditationsanleitung findest du hier:
Nachspüren und Kraft sammeln
Spüre nun einen Moment nach – wie fühlen sich Schultern, Nacken, Kiefer und Augen an? Vielleicht leichter, freier, klarer? Lass diesen Zustand von Entspannung und Klarheit noch etwas nachklingen.
Atme tief ein … und mit jedem Ausatmen darfst du alles loslassen, was du jetzt nicht mehr brauchst.
Vielleicht möchtest du dich kurz recken, die Augen öffnen und mit einem frischen Blick in deinen Tag oder Abend starten – zentriert, gelöst und bereit für das, was kommt