Beweglichkeit bewahren
Irgendwann hat sicher jede und jeder von uns schon mal gemerkt - es ziept und zwackt so hier und da. Die Beweglichkeit lässt nach.
Ob es nun im Rücken, in der Hüfte oder in den Knien zwickt, ob wir beim Sport übertrieben haben oder wieder einmal nur den ganzen Tag gesessen haben, wenn`'s weh tut leiden wir.
Einigen hilft dann Bewegung, anderen gefühlt Ruhe und Wärme, die Nächsten gehen zum Therapeuten ihrer Wahl, wieder andere leiden still vor sich hin und machen sich Sorgen, woher das wohl kommt.
Ist es die Hüfte, oder doch eher der Rücken die Wirbelsäule, gar die Bandscheiben, das Kopfkino findet da schnell Bilder.
Was können wir tun um aus dem Gedankenkarussell wieder in die Bewegung zu kommen?
Nehmen wir das klassische Beispiel es zieht im untern Rücken und strahlt vielleicht noch ins Bein aus.
Kann die Lendenwirbelsäule sein, die Bandscheiben, das ISG (Ileosacralgelenk), ein verschobenes Becken, die Hüft oder das Hüftgelenk selber, vielleicht auch ein verdrehtes Knie oder ein Knöchel.
Wenn uns gerade keine akute Verletzung oder Überlastung einfällt, dann könnten wir doch mal vorsichtige Bewegungen testen und schauen, ob sich die Spannung im Körper verändert
Dabei geht es vor allem um die Propriozeption (die Gelenkwahrnehmung), das Gleichgewicht und langsame, kontrollierte Bewegungen um unser Gespür und die Körperwahrnehmung wieder zu schulen.
Denn wenn wir davon ausgehen, dass die Rezeptoren und die Wahrnehmung der Hüfte eine Rolle spielen, dann sollten die Übungen nicht nur Kraft trainieren, sondern vor allem die Qualität der Informationen verbessern, die das Gehirn aus der Hüfte erhält.
Siehe auch https://martinacoldewey.de/hueftschmerzen-verstehen-warum-rezeptoren-so-wichtig-sind/
Hier nun einige Übungsvorschläge
Wie immer würde ich erstmal die Ausgangssituation testen um ein Gespür für meinen Körper und die aktuelle Situation zu bekommen:
- hüftbreit stehen, reinspüren, fühlen sich beide Beine und Körperhälften gleich an
- die Hüfte leicht von einer Seite zu anderen schieben, leicht kreisen,
- jeweils ein Bein vor- und zurückbewegen oder zur Seite.
- die Knie leicht anheben und mit den Unterschenkel sanfte Bewegungen in alle Richtungen
- mit den Schultern kreisen, die Arme seitlich und nach vorne und hinten schwingen,
- den Kopf sanft seitlich neigen und drehen. Reinspüren wie der Bewegungsradius ist.
- auch nach vorne beugen, soweit es geht und sich das merken.
Bei Kreislaufbeschwerden oder Gleichgewichtsproblemen, bitte immer für seitlichen Halt sorgen.
1. Die Hüfte wieder "spüren" lernen
- Seitwärts Schieben der Hüfte
Versuchen, die Hüfte auf einer geraden Linie vorsichtig von links nach rechts und von rechts nach links zu schieben ohne das sich der Oberkörper mit bewegt. Wie fühlt sich das an?
- Langsames Hüftkreisen
Im Stand ganz langsam kleine Kreise mit der Hüfte beschreiben.
Nicht möglichst weit, sondern möglichst gleichmäßig.
Wichtig: Langsamkeit verbessert häufig die Wahrnehmung.
- Becken-Oberschenkel-Knie-Uhr
Nun legen wir uns auf den Boden, soweit uns das möglich ist.
Im Liegen die Knie aufstellen. Die Knie dann langsam langsam im und gegen der Uhrzeigersinn im Kreis bewegen und spüren, wo sich Spannungen zeigen.
- Becken anheben
Nun im Liegen , die Knie wieder aufstellen und langsam das Becken anheben als wenn wir eine Brücke machen wollen, nur soweit es geht und einen Augenblick halten, dann langsam wieder abrollen und die Beine ausstrecken. Das können wir ruhig einige Male wieder holen, wenn wir mögen.
Wie sind bis hierher die Erfahrungen bei so langsamen und sanften Übungen? Meist machen wir die Übungen ja eher mit Tempo oder Kraft, hier geht es gerade eher um das Wahrnehmen und die Neuverknüpfung unserer Nervenzellen mit den Gelenken und unseren Bewegungsabläufen.
2. Gleichgewicht trainieren
- Einbeinstand
Versuche 30–60 Sekunden auf einem Bein zu stehen. Bei Schwindel oder Problemen, erstmal mit Festhalten.
Später, wenn du dich sicher fühlst, kannst du auch die Augen schließen oder den Kopf leicht drehen,
Dadurch müssen Hüfte, Fuß und Gehirn viel intensiver zusammenarbeiten.
- Sternschritte
Ein Bein ist das Standbein auf dem das Gewicht lastet.
Mit dem anderen Fuß langsam nach vorne, hinten und seitlich tippen.
Die Hüfte bleibt möglichst ruhig.
Diese Übung trainiert die Stabilität der Hüfte deutlich besser als viele klassische Kräftigungsübungen.
3. Kleine Bewegungen unter Belastung
- Mini-Kniebeugen
Hier geht es nicht um tief herunter beugen, wenige Zentimeter reichen.
Mache die Bewegung langsam.
Dabei bewusst wahrnehmen:
"Wie fühlt sich die Belastung rechts und links an?"
Nicht möglichst viele Wiederholungen. Sondern möglichst gute Wahrnehmung, belaste ich beide Beine gleich..
- Langsame Ausfallschritte
Auch hier gilt, sanfte Ausfallschritte nach vorne oder zur Seite, nicht tief, sondern bewusst und kontrolliert.
Wenn Schmerz spürbar ist oder ziehen, ist das schon zuviel.
Das Gehirn soll dadurch lernen, Gewichtsverlagerungen besser zu steuern und sich wieder sicher fühlen.
4. Unterschiedliche Reize
Unser Gehirn und die Rezeptoren lieben Abwechslung.
Zum Beispiel kannst du barfuß laufen, ob daheim oder draußen im Gras, im Sand oder am Strand, im Wasser.
Auch mit Schuhen bieten unterschiedliche Böden, wie Waldboden oder Kieswege neue Reize fürs Gehirn und die Füsse.
Wenn du daheim Balancebretter oder Balancekissen hast kannst du auch die zwischendrin zum Reinspüren nutzen.
Es geht bei allen Übungen nicht um Kraft sondern nur um neue neuronale Impulse fürs Gehirn und Gleichgewichtssystem.
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Und was ist mit den Faszien?
.Das werde ich in der Praxis auch immer wieder gefragt. Viele haben daheim ihre Faszienrollen oder Bälle liegen, einige empfinden es sogar als angenehm damit zu arbeiten. Viele auch nur als schmerzhaft.
Ja verklebte Faszien können sehr weh tun - ich arbeite auch mit der DAWOS -Methode- da wo es weh tut und ich weiß aus eigener Erfahrung wie weh es tun kann verklebte Strukturen und Spannungen wieder zu lösen.
Einen Vorteil hat die Faszienrolle ebenso wie die DAWOS-Methode, sie stimuliert auch die ganzen Rezeptoren in der Haut und im Bindegewebe. Das sendet dann ständig neue Impulse ans Gehirn und hilft die sensorische Wahrnehmung von Schmerz und Schonhaltung zu verändern.
Wie immer ist die Dosierung entscheidend und von daher oft ist weniger mehr. Denn nur was unser Nervensystem gut und sicher wahrnimmt, kann es auch gut steuern. Es macht keinen Sinn einem traumatisierten Gewebe weitere Traumen zu zufügen und damit den Alarmmodus hoch zu halten.
In diesem Sinne, wünsche ich ein achtsames und behutsamen Spüren und Üben.
Und ja wer mehr wissen will, darf mich gerne kontaktieren für einen Termin.
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